adminŻeby opisać wpływ oddechu, a raczej sposobu, w jaki oddychamy, na wykonywane pozycje jogi i odwrotnie – wpływ jogi na rytm oddechu – musimy najpierw spróbować określić, czym jest oddychanie, jaka jest rola naszej woli w procesie oddychania, jaka jest budowa układu oddechowego człowieka, jaki jest związek układu oddechowego z somatycznym i autonomicznym układem nerwowym, wreszcie jakie mięśnie uczestniczą w oddychaniu, a także poznać fizjologię i podstawowe rodzaje oddychania. Na końcu wskażę na medyczne i psychologiczne ostrzeżenia czy pułapki dotyczące poruszanych w tym artykule technik oddechowych.
Czym jest proces zwany oddychaniem?
Zacznijmy zatem od definicji: co rozumiemy przez proces zwany oddychaniem? To nic innego jak wymiana gazowa mająca na celu dostarczanie tlenu z atmosfery do płuc, krwi i komórek ciała z jednoczesnym wydaleniem dwutlenku węgla z komórek do krwi, płuc i dalej do atmosfery. Proces ten odbywa się w dwóch obiegach: małym płucnym (z płuc do serca) i dużym (z serca do komórek ciała). Zbiorczo nazywamy takie oddychanie oddychaniem komórkowym.
Rola woli człowieka w procesie oddychania
Ogromna liczba różnych czynników – tak fizycznych, jak i umysłowych oraz środowiskowych – wspólnie wpływa na oddychanie. W zależności od naszej wiedzy i doświadczenia możemy nasz sposób oddychania dostosowywać do tych zmiennych. Gdy czujemy się senni czy znudzeni, możemy zastosować oddech miecha (czyli jedną z technik pranajamy zwaną bhastrika). Gdy oddychamy zanieczyszczonym powietrzem, możemy wstrzymać oddech bądź go spowolnić. Jeśli natomiast mamy tendencję do nieregularnego oddychania, możemy zastosować oddech medytacyjny polegający na spokojnym, naturalnym oddychaniu przy jednoczesnej obserwacji oddechu tzw. wewnętrznym okiem. Natomiast w sytuacji zdenerwowania, możemy oddychać spokojnie i równomiernie, co uspokoi tętno i pozwoli na wewnętrzne wyciszenie. Ponadto obserwując u siebie zdrowe nawyki oddechowe w trakcie ćwiczenia pozycji hatha-jogi, możemy wdrażać je w życiu codziennym.
Jaka jest budowa układu oddechowego?
Teraz prześledźmy budowę układu oddechowego, a raczej drogę, jaką pokonuje powietrze, gdy nabieramy wdech. Cały układ oddechowy obejmuje drogi prowadzące od nosa i ust do płuc. Najpierw powietrze wciągane jest do tyłu przez nos, następnie przedostaje się przez podniebienia: twarde i miękkie w górnej części jamy ustnej. Potem skręca o 90 stopni i wchodzi do gardła. Dalej schodzi w dół do krtani, tchawicy, oskrzeli głównych prawego i lewego, żeby na końcu znaleźć ujście w obu płucach, z których każde zbudowane jest z 10 odcinków oskrzelowo-płucnych. Ostatnim miejscem docelowym tej wędrówki są maleńkie, bogato unaczynione pęcherzyki płucne. Trzeba sobie uzmysłowić, że płuca w 50 proc. po pełnym wydechu i w 80 proc. po pełnym wdechu zbudowane są z powietrza. Same płuca są tak skonstruowane, że pomiędzy zewnętrzną warstwą płuc a ścianą klatki piersiowej występuje jedynie pojedyncza przestrzeń zwana jamą opłucną. Ma ona za zadanie dociskać płuca do wewnętrznej ściany klatki piersiowej. Znaleźć tam możemy również niewielką ilość płynów nawilżających, które pozwalają płucom miarowo rozszerzać się i kurczyć. Ponadto oba płuca otacza bezpośrednio opłucna trzewna od strony wewnętrznej z jednoczesną błoną wyściełającą wewnętrzną ścianę klatki piersiowej, czyli opłucną ścienną. Ta drugą jest wrażliwa na ból, inaczej niż pierwsza, czyli opłucna płucna. Co ciekawe i genialne z punktu widzenia ewolucji, w budowie płuc istnieje pewna anomalia, a raczej niesymetryczność, bowiem płuco prawe jest krótsze i szersze od lewego, a lewe ma w swojej budowie charakterystyczne wgłębienie, zwane wcięciem sercowym, stanowiącym miejsce dla serca. Z tego powodu płuco prawe ma trzy płaty, a lewe tylko dwa.
Związek układu oddechowego z somatycznym i autonomicznym układem nerwowym
Sposób, w jaki oddychamy, nie ogranicza się tylko do tego, jak wykonuje się nam daną pozycję jogi i jak ją odczuwamy. Ma również wpływ na nasz somatyczny i autonomiczny układ nerwowy, a tym samym na pracę naszych tkanek i narządów wewnętrznych, które są przez te systemy nadzorowane. Somatyczny system nerwowy jest bowiem odpowiedzialny za wiele różnych funkcji ciała, od kontroli aktywności mięśni szkieletowych poczynając, po nasze świadome odczucia generowane przez nasze narządy zmysłów takie jak: wzrok, słuch, nacisk, dotyk czy ból. Z drugiej strony mamy autonomiczny system nerwowy, sterujący praktycznie każdą nieświadomą funkcją wewnętrzną ciała jak np.: regulacja ciśnienia krwi, praca trzewi i gruczołów potowych, trawienie i wydalanie. System autonomiczny zawiaduje zarówno informacją czuciową docierającą do mózgu z narządów wewnętrznych, jak i kontrolą motoryczną mięśni gładkich w ścianach narządów wewnętrznych, naczyń krwionośnych, mięśnia sercowego czy węzłami chłonnymi. Jak to wszystko ma się do układu oddechowego i oddychania? Akt oddychania nie jest – jak by się mogło wydawać – aktem sterownym autonomicznie, lecz somatycznie i odbywa się przy udziale mięśni szkieletowych. Proces oddechowy korzysta bezpośrednio z tego właśnie systemu zwłaszcza w sytuacji, gdy chcemy oddychać szybko lub powoli, chcemy kichnąć, kaszlnąć lub po prostu wypuścić powietrze, gdy podnosimy coś ciężkiego – słowem w momencie świadomej decyzji o udziale w którejś z tych czynności. Dokonujemy tego wszystkiego, poczynając od wysłanego z kory mózgowej nakazu, który wpływa na dolne neurony ruchowe odpowiedzialne za oddychanie, co ma bezpośredni wpływ na aksony unerwiające mięśnie międzyżebrowe. Również sama przepona jest unerwiona przez nerwy przeponowe prawy i lewy układu somatycznego. Zatem zarówno nerwy przeponowe, jak i międzyżebrowe są niezbędne do odbierania wrażeń związanych z oddychaniem.
Natomiast autonomiczny układ nerwowy dzieli się na współczulny i przywspółczulny. Współczulny przygotowuje organizm na sytuacje awaryjne (walkę lub ucieczkę), zaś przywspółczulny podtrzymuje wspomagające funkcje narządów wewnętrznych. Jeśli zaś chodzi o oddychanie i jego związek z autonomicznym układem nerwowym, to warto pamiętać, że kontrola oddechu odbywa się na drodze głównie czuciowej. Nie chodzi tu jednak o czucie w potocznym rozumieniu, ale o napływ bodźców z receptorów czuciowych, wywierający bezpośredni wpływ na oddychanie. Precyzyjnie rzecz ujmując, chodzi tu o przenoszenie informacji o poziomie tlenu i dwutlenku węgla we krwi i płynie mózgowo-rdzeniowym do centrów kontroli oddechowej w pniu mózgu.
Jakie mięśnie uczestniczą w procesie oddychania?
Zacznijmy od tego, że wdechy i związana z nimi praca jest wynikiem tylko i wyłącznie rezultatu aktywności mięśniowej w przeciwieństwie do wydechów, kiedy to płuca – posiadając zdolność zmniejszania swojej objętości – sprawiają, że klatka piersiowa ściąga się do mniejszego rozmiaru. Trzy główne grupy mięśni oddechowych to: mięśnie międzyżebrowe, mięśnie brzuszne oraz przepona oddechowa.
Mięśnie międzyżebrowe
Kiedy oddychamy torem piersiowym, działają krótkie mięśnie międzyżebrowe w postaci rozszerzającej i kurczącej klatkę piersiową jednostki. Wyróżniamy po dwa zestawy tych mięśni: zewnętrzne mięśnie międzyżebrowe i wewnętrzne mięśnie międzyżebrowe. Pierwsze z nich biegną tak jak większość zewnętrznych warstw mięśni brzusznych i mają za zadanie unosić i rozszerzać klatkę piersiową podczas wdechu. Drugie, czyli wewnętrzne mięśnie międzyżebrowe, są ułożone pod katem prostym w stosunku do zewnętrznej warstwy i ściągają żebra do siebie w dół i do środka w trakcie wydechu.
Mięśnie brzucha
Mięśnie te działają przede wszystkim w trakcie normalnego oddychania, głównie podczas głębokich i wymuszonych wydechów, np. gdy osoba próbuje jednym oddechem napompować balon. W trakcie takiego oddechu mięśnie te skracają się, wciskając ścianę brzucha do wewnątrz, co z kolej wypycha organy wewnętrzne ku górze w opozycji do odprężonej/odprężającej się przepony. Wraz z działaniem wewnętrznych mięśni międzyżebrowych siła ta zmniejsza objętość klatki piersiowej, wypychając powietrze z płuc. Mięśnie brzucha i ich praca są kluczowe w jodze i są podstawą tego co jogini określają jako tzw. równomierne oddychanie. Stanowią również istotny element wielu ćwiczeń oddechowych.
Przepona
Struktura ta przypomina wyglądem parasol lub odwróconą do góry nogami filiżankę. Jest to sklepiona powłoka zbudowana z połączonych ze sobą mięśnia i ścięgna, łącząca cały tułów i oddzielająca jednocześnie jamę klatki piersiowej od jamy brzusznej. Z przodu przyczepia się do podstawy klatki piersiowej, z tyłu zaś do odcinka lędźwiowego kręgosłupa. Składa się ze: ścięgna środkowego, części żebrowej i części odnogowej. Ścięgno środkowe tworzy górną powierzchnię kopuły i porusza się swobodnie. Jest jedynym ścięgnem w całym ciele, które nie jest bezpośrednio przyczepione do szkieletu. Największa jest część żebrowa, której włókna mięśniowe schodzą w dół od centralnego ścięgna. Cześć odnogowa podzielona jest na prawą i lewą odnogę i przyczepia się do kręgosłupa lędźwiowego. Poprzez charakterystyczną budowę przepona może się swobodnie poruszać zarówno środkowym ścięgnem, podstawą klatki piersiowej, odcinkiem lędźwiowym kręgosłupa, jak też każdą możliwą kombinacją wyżej wymienionych struktur. Co ciekawe, przepona ze względu na swoją budowę przyjmuje kształt swojego najbliższego otoczenia – klatki piersiowej, płuc, serca czy narządów brzucha i jest bezpośrednio zależna w działaniu od istnienia i anatomicznego położenia tych struktur.
A jak funkcjonuje przepona w poszczególnych pozycjach jogi? Zacznijmy od pozycji leżących. Podczas wdechu kopuła obniża się i rozpłaszcza, powodując napór na zawartość brzucha oraz wytwarzając niewielką próżnię w piersiach. Natomiast gdy wydychamy powietrze, kopuła jest wciągana do góry dzięki naturalnej elastyczności płuc. Z tak aktywnymi ruchami przepony mamy do czynienia wyłącznie w pozycjach leżących i odwróconych. Tego rodzaju ruch odbywa się w całości w przeponie, lecz często nazywa się go oddychaniem brzusznym, głębokim oddychaniem przeponowym lub oddychaniem brzuszno-przeponowym. Co zadziwiające, jeden z rodzajów oddychania przeponowego i jego podstawowe mechanizmy zostały opisane już przez C. Galena, rzymskiego medyka i pierwszego fizjologa z I w n.e., czyli prawie 2000 lat temu.
Bibliografia:
1. H. David Coulter „Anatomia Hatha Jogi Podręcznik dla uczniów, nauczycieli i praktykujących”
2. B.K.S. Iyengar „Światło jogi”
Łukasz Jarski – mając 15 lat, wyjechałem na wyjazd wakacyjny z jogą do Jurgowa, gdzie zajęcia prowadził Leszek Mioduchowski. Wtedy, będąc nastolatkiem, jeszcze nie myślałem, że joga stanie się najpierw moją największą pasją, a potem ścieżką życiową i pracą, na której jestem już od ponad 20 lat. Moimi nauczycielami byli: Adam Bielewicz, Przemek Nadolny, Paweł Makal, Marek Migała, Teresa Blizińska, Robert Ścibidło, Jola Pankowska, Iwona Pachońska, Marcin Kawa, Adam Ramotowski, Joanna Jedynak. Szkoliłem się na warsztatach u wielu nauczycieli z Polski i zagranicy, m.in. u: Faega Birii (Francja), Gabrielli Giubilaro (Włochy), Ewy Wardzały, Konrada Kocota, Carrie Owerko (USA), Romka Grzeszykowskiego, Jurka Jaguckiego, Sharata Arory (Indie) czy Jaki Nett (USA). Ponadto studiowałem fizjoterapię i psychologię, a także uczyłem się w dwuletniej szkoły masażu.
