Joga a układ oddechowy – cz. 2

Fizjologia oddychania: hipowentylacja i hiperwentylacja

Hipowentylacja to stan niedoboru tlenu wskutek zatrzymania oddechu. Stan ten jest celem różnych ćwiczeń oddechowych hatha-jogi, zwiększających wydolność oddechową, zwłaszcza zaś techniki zwanej w jodze bhastrika pranyama, zaś w polskiej wersji językowej znanej jako miech, w której powietrze jest z dużą siłą wciągane do płuc i wypuszczane zeń jak w miechach kowalskich – stąd nazwa. Jednak żywiołowa i energiczna praktyka miecha może wywołać problem przeciwny, a mianowicie hiperwentylację, to zaś może paradoksalnie spowodować deficyt w dostawie tlenu do komórek OUN (Ośrodkowego Układu Nerwowego), czyli do mózgu.

Hiperwentylacja to stan niepolegający wbrew pozorom na zwiększonej zawartości tlenu tętniczego we krwi, lecz raczej na zmniejszonej zawartości tętniczego dwutlenku węgla, co zwęża niewielkie tętnice i tętniczki mózgu i rdzenia kręgowego, a to może spowodować rozmaite skutki uboczne w postaci np.: zmęczenia, drażliwości, napadów paniki, zawrotów głowy, problemów w koncentracji, omdlenia, a nawet śmierci. Początkujący adepci jogi stosujący oddech miecha zbyt intensywnie mogą odczuć niektóre z niekorzystnych efektów hiperwentylacji, głownie nadwrażliwość, jednak jeśli będą praktykować go systematycznie przez pewien czas, to ich krążenie mózgowe stopniowo zaadaptuje się do zmniejszonego poziomu dwutlenku węgla we krwi i będą mogli zintensyfikować swoją praktykę, w bezpieczny sposób ciesząc się z bystrości umysłu i dobrego samopoczucia związanego z wyższym poziomem tlenu we krwi.

Podstawowe rodzaje oddychania

Do podstawowych rodzajów oddychania zaliczamy oddychanie:

1) piersiowe

2) paradoksalne

3) brzuszne

4) przeponowe

1. Oddychanie piersiowe

Zwykle wyróżnia się dwa typy tego oddychania – pierwszy to tzw. oddychanie piersiowe wzmacniające, mające duże dobroczynne znaczenie w hatha-jodze. Drugi zaś to typ hamujący, który może spowodować fizyczne i umysłowe problemy zdrowotne. Zajmijmy się pierwszym z nich. O jego pozytywnym działaniu najlepiej można się przekonać, gdy w wygięciu do tyłu wykona się wdech, co rozszerzy do maksimum klatkę piersiową. W zasadzie występujące w hatha-jodze wdychanie jak największej możliwej ilości powietrza jest świetnym ćwiczeniem klatki piersiowej, zwłaszcza w takich pozycjach jak: pozycje stojące, kobra, przeponowo wspomagane wygięcie pleców, pies z głową do góry, pozycje leżące na brzuchu, łuk, koci grzbiet czy ryba. Na dobrą sprawę zawsze, kiedy nauczyciel poleci zaczerpnięcie maksymalnego wdechu, może to oznaczać położenie większego nacisku na wzmocnione oddychanie piersiowe, gdzie naturalnym ruchem ma być wypchnięcie klatki piersiowej do przodu (szczególnie w pozycjach z wygięciem do tyłu).

Hamujący typ oddychania piersiowego oznacza szybkie, płytkie i nieregularne oddechy. Przeważnie związany jest ze stresem i napięciem. Dobrze ten typ oddychania można zaobserwować w pozycji relaksacyjnej trupa czy nieboszczyka (Savasana), gdy, będąc w leżeniu, kładziemy lewą rękę na brzuchu, który się porusza, prawą zaś na klatce piersiowej, która pozostaje nieruchoma. Następnie odwracamy sposób oddychania i zatrzymujemy oddech brzuszny, pozwalając na oddech piersiowy. Jest to tak nienaturalne, że wielu uczniów nie będzie w stanie tego wykonać. Takie oddychanie nadmiernie pobudza współczulny układ nerwowy, utrzymując na wysokim poziomie rytm serca czy ciśnienie krwi, powodując problemy z trawieniem i wydalaniem, dłonie zaś czyniąc zimnymi i lepkimi. Wzmocnione oddychanie piersiowe w hatha-jodze najczęściej występuje podczas intensywnie wykonywanych powitań słońca (Surma namaskar) i innych pozycji obciążających układ oddechowy i serce, takich jak: trójkąt (Trikonasana) czy pozycje wykroczne jak Utthita hasta padasana bądź inne asany stojące.

2. Oddychanie paradoksalne

Ekstremalnie wzmocnione oddychanie piersiowe, występujące np. w sytuacjach dużego szoku czy znacznego niepokoju, to właśnie oddychanie paradoksalne. W jodze mamy z nim do czynienia najczęściej w pozycjach stojących i siedzących, najrzadziej zaś w pozycji relaksacyjnej trupa (Savasana). W tym rodzaju oddychania praca mięśni brzucha i mięśni międzyżebrowych ulega odwróceniu, brzuch zamiast za zewnątrz porusza się do środka, zaś mięśnie międzyżebrowe powiększają i unoszą klatkę piersiową, podnosząc narządy wewnętrzne.

3. Oddychanie brzuszne

Ten typ oddychania jest jednym z najbardziej naturalnych. Występuje w takich asanach jak pozycja trupa (Savasana), gdzie przepona jest aktywna zarówno podczas wdechu, jak i wydechu. Działanie mięśni międzyżebrowych ma na celu jedynie ustabilizowanie klatki piersiowej, zaś mięśnie brzucha pozostają maksymalnie odprężone. Ale oddychanie brzuszne występuje także w pozycjach siedzących i odwróconych, z tym, że w tych pierwszych możemy wybierać, czy chcemy zrobić wydech aktywny (jak to robimy w wielu ćwiczeniach oddechowych jogi i podnoszeniu ciężarów) czy w sposób pasywny, po prostu rozluźniając się, np. wtedy, gdy wzdychamy. Najbardziej typowymi brzusznymi ćwiczeniami oddechowymi są: oddech miecha (bhastrika) i kapalabhati. Pierwsze z nich, czyli bhastrika, oparta jest na działaniu miechów kowalskich, gdzie – jak już powiedzieliśmy wcześniej – wdechy i wydechy są szybkie i energiczne. W kapalabhati zaś wdechy są pasywne, a wydechy mocne i energiczne, po nich zaś występuje chwila zatrzymania. W oddechu miecha przepona wciąga powietrze do płuc, a mięśnie brzucha zmuszają je do wydostania się za zewnątrz. Z oddechem miecha nie należy przesadzać. Dotyczy to zwłaszcza poczatkujących, którzy często mają problem z koordynacją działania przepony i mięśni brzucha bez powodowania oddychania piersiowego czy paradoksalnego. W kapalabhati jest podobnie jak w bhastrice z tym, że tutaj adept musi wykonać „wewnętrzne stuknięcie” za pomocą mięśni brzucha, a wynikająca z tego presja ma spowodować ostry wydech. Kapalabhati należy do jednego z sześciu klasycznych ćwiczeń oczyszczających w hatha-jodze i jest niezwykle efektywne w zmniejszaniu tętniczego poziomu dwutlenku węgla w niższych segmentach płuc. Tak jak oddech miecha kapalabhati energetyzuje, wyzwala siłę i wytrzymałość. Ponadto uczy koordynacji pracy mięśni brzucha dla zręcznego ich użycia w innych ćwiczeniach jak: Agni sara (specjalne techniki używania mięśni brzucha), udiyana bandha (unoszenie brzucha poprzez odpowiednie zaciski) czy nauli (proces oczyszczający). Obie techniki (bhastrika i kapalabhati) są wysoce energetyczne, uaktywniają silnie mięsnie brzucha i jego narządy, wprawiają ucznia w ogólne poczucie ożywienia i radości.

4. Oddychanie przeponowe

Poza joginami także mistrzowie sztuk walki, muzycy, aktorzy i mówcy publiczni znają i stosują oddychanie przeponowe. Oddychanie przeponowe i piersiowo-przeponowe jest idealnym kompromisem między oddychaniem brzusznym lub brzuszno-przeponowym, gdzie uwaga skierowana jest na obszar dolnego brzucha (jak w medytacji), a oddychaniem piersiowym czy inaczej paradoksalnym, gdzie uwaga skoncentrowana jest w obszarze górnej klatki piersiowej (uczucie przeciwne medytacji, czyli nadmierna ekscytacja i niepokój). Oddychanie przeponowe to również najbardziej naturalna forma oddychania w życiu codziennym, kiedy konieczna jest mobilizacja fizyczna lub umysłowa. W ćwiczeniach jogi wymagających wzmożonego napięcia mięśni brzucha tego rodzaju oddychanie może przynieść nieocenioną świadomość i kontrolę, znacznie bardziej intensywną niż jakikolwiek inny rodzaj oddychania. Do ćwiczenia oddychania przeponowego można przybrać różne pozycje takie jak: pozycja trupa, krokodyla, pozycja siedząca. W tym celu można też użyć różnego rodzaju woreczków obciążających, co pomoże wzmocnić i lepiej poznać pracę przepony, mięśni międzyżebrowych i brzucha, czy też zastosować nadi sodhane pranayame (technikę oddychania nozdrzami w sposób naprzemienny, czyli tzw. oddech naprzemienny).

Medyczne i psychologiczne ostrzeżenia dotyczące technik oddechowych stosowanych w jodze

Z głębokich doświadczeń adeptów jogi dotyczących technik oddechowych wynika niezbicie, że rytm i zapis naszego oddechu (sposób, w jaki oddychamy) wpływa na całe nasze ciało, jego funkcje i poszczególne układy. Oddech pokazuje wszystko to, co jest zapisane w naszym umyśle, niezależnie od tego, czy są to emocje pozytywne (życzliwość, harmonia, poczucie szczęścia) czy emocje negatywne (wrogość, chaos, przygnębienie). Skutkami ubocznymi sposobu oddychania mogą być np.: niestabilność emocjonalna lub nerwowe rozdrażnienie, a nawet asymetryczność w fizycznym rozwoju prawej i lewej połowy ciała. Szczególnie niebezpieczne są problemy, które mogą w przyszłości pojawić się u praktykującego, a które nie wysyłają tradycyjnych sygnałów ostrzegawczych. W życiu codziennym w naszej praktyce asan, trzymaniu diety czy przy zwykłych czynnościach dnia polegamy głównie na naszych zmysłach, które informują nas, że popełniamy błąd lub robimy coś, co jest niewskazane. Z ćwiczeniami oddechowymi jest inaczej. W tej dziedzinie mamy do czynienia z aspektami nieuświadomionymi czy podświadomymi, których nasze zmysły często nie są zdolne zarejestrować, mimo że nadal mogą one mieć wpływ na nasze ciało. Z tego względu wszelkie zaawansowane ćwiczenia energetyczne czy umysłowe powinny być podejmowane wyłącznie przez odpowiednio przygotowane do tego osoby. Takie przygotowanie oraz prowadzenie życia zrównoważonego, wypełnionego dobrymi myślami, pozytywnymi uczuciami i owocnym działaniem, sprawią, że ćwiczenia oddechowe jogi będą miały moc wyzwalania potężnych i bardziej pozytywnych korzyści niż jakakolwiek inna praktyka hatha-jogi.   

Bibliografia:

1. H. David Coulter „Anatomia Hatha Jogi Podręcznik dla uczniów, nauczycieli i praktykujących”

2. B.K.S. Iyengar „Światło jogi”       

Łukasz Jarski – mając 15 lat, wyjechałem na wyjazd wakacyjny z jogą do Jurgowa, gdzie zajęcia prowadził Leszek Mioduchowski. Wtedy, będąc nastolatkiem, jeszcze nie myślałem, że joga stanie się najpierw moją największą pasją, a potem ścieżką życiową i pracą, na której jestem już od ponad 20 lat. Moimi nauczycielami byli: Adam Bielewicz, Przemek Nadolny, Paweł Makal, Marek Migała, Teresa Blizińska, Robert Ścibidło, Jola Pankowska, Iwona Pachońska, Marcin Kawa, Adam Ramotowski, Joanna Jedynak. Szkoliłem się na warsztatach u wielu nauczycieli z Polski i zagranicy, m.in. u: Faega Birii (Francja), Gabrielli Giubilaro (Włochy), Ewy Wardzały, Konrada Kocota, Carrie Owerko (USA), Romka Grzeszykowskiego, Jurka Jaguckiego, Sharata Arory (Indie) czy Jaki Nett (USA). Ponadto studiowałem fizjoterapię i psychologię, a także uczyłem się w dwuletniej szkoły masażu.