adminDlaczego najtrudniejsza?
W codziennym zabieganiu (praca, dom, rodzina, dzieci etc.) trudno znaleźć czas dla znajomych, a co dopiero dla siebie. Chwila wyrwana na przeglądanie mediów społecznościowych lub wizytę u kosmetyczki wydaje się być czasem relaksu. Dla ciała na pewno tak, ale czy również dla umysłu? Jesteśmy w tym relaksie aktywni intelektualnie – dostarczamy informacje z internetu, wybieramy rodzaj zabiegu albo kolor lakieru do paznokci. Nasz mózg cały czas jest w pracy.
Nie umiemy się dzisiaj szybko zrelaksować. Psycholodzy twierdzą, że potrzebujemy minimum 8 dni, aby rzeczywiście odpocząć: kilka pierwszych dni odrywamy się od pracy, potem następuje kilka dni prawdziwego odpoczynku, a ostatnie dni to powrót myśli o obowiązkach codziennego życia.
Jak zatem zrelaksować się w ciągu 3 do 5 min., bo tyle zazwyczaj zostajemy w pozycji nieboszczyka (savasana) na zajęciach jogi?
SAVASANA (pozycja nieboszczyka) krok po kroku
- Połóż się na plecach z nogami odrobinę szerzej niż na szerokość bioder i pozwól stopom delikatnie się rozchylić.
- Dłonie połóż wzdłuż ciała, ale na tyle luźno, żeby czuć przestrzeń między ramieniem a ciałem, wnętrza dłoni odwróć do sufitu.
- Potylicę połóż na macie, tak żeby czoło było nieznacznie wyżej niż reszta twarzy.
Zamknij oczy i – to najtrudniejsze – rozluźnij się.
Sposoby na oswojenie pozycji
Niezależnie od tego, czy pozycja budzi w nas niepokój („Jak to? Tak mam leżeć bez ruchu? Szkoda czasu.”), czy sprawia, że natychmiast zapadamy w drzemkę („Nareszcie mogę się na chwilę położyć”.) ważne jest, żeby w czasie wykonywania pozycji pozostać czujnym, a jednocześnie rozluźnionym oraz uwolnić umysł od pojawiających się myśli. Jest to bardzo trudne, ale na początek możemy zastosować pewne sztuczki, które ułatwią nam to zadanie.
Jeśli będziesz bardzo skrupulatnie notować wszelkie elementy, Twój umysł nie będzie się skupiał na pojawiających się w głowie myślach.
- Obserwacja oddechu
To najprostsza metoda skupienia się na chwili obecnej. Spróbuj dokładanie przeanalizować swój oddech – nie zmieniaj go, nie manipuluj nim, po prostu go obserwuj. Poczuj, jak powietrze wchodzi dziurkami nosa (po pewnym czasie może uda Ci się zauważyć, czy więcej powietrza wchodzi lewą czy prawą dziurką). Poczuj, czy wchodzące powietrze jest ciepłe czy zimne, czy bardziej rozszerza klatkę piersiową, czy kieruje się do brzucha i go unosi. Może uda Ci się wyczuć, jak w trakcie wdechu pracuje przepona. Zwróć uwagę czy wdech jest krótki, czy długi, głęboki czy płytki. Czy zatrzymujesz na chwilę powietrze w ciele, czy od razu robisz wydech? Niech te same punkty towarzyszą Ci w trakcie wydechu: bardziej opada klatka piersiowa, czy brzuch, wydech jest długi i powolny, czy krótki i szybki. Wydychasz powietrze nosem, czy odruchowo otwierasz usta?
Przy kolejnym oddechu obserwuj te same elementy. Jeśli jesteś w stanie, możesz dodatkowo zauważać różnice w stosunku do poprzedniego.
- Napinanie i rozluźnianie ciała
Będąc w pozycji, zacznij celowo napinać poszczególne części ciała (łydki, uda, ramiona, przedramiona, głowę, brzuch itd.) i potem z rozmysłem puszczaj napięcie. Możesz nie rozluźnić ich do końca (szczególnie jeśli Twoje ciało ma tendencję do napinania się w sytuacjach stresowych), ale ważne, żebyś cały czas myślał/a o odpuszczaniu napięcia. Przy puszczaniu napięcia wyobraź sobie, że dana część ciała dosłownie rozpływa się na macie. Nawet jeśli na początku nie czujesz żadnej różnicy, z czasem ją poczujesz.
- Skupienie się na odczuciach w ciele
Kolejny sposób to skupienie się na odczuciach w ciele. Ta metoda wymaga pewnej praktyki, szczególnie jeśli chcesz zauważać bardziej subtelne odczucia. Na początku jednak skup się na tych najłatwiejszych do zauważenia. Jesteś po praktyce. Może w związku z tym któreś mięśnie mocno się napięły. Może masz przyspieszone bicie serca, może gdzieś w ciele czujesz pulsowanie. Zacznij powoli skanować swoje ciało i zauważać te odczucia. Dodatkowo możesz w to miejsce skierować swój wdech – może odczucie ulegnie zmianie? Jeśli któreś miejsce w ciele odczuwasz jako bolesne bądź nadwyrężone, spróbuj przypomnieć sobie, w trakcie wykonywania której pozycji tak się stało? Może nieprecyzyjnie ją wykonałeś/aś?
Uwagi dodatkowe
Niezależnie od tego, którą metodę relaksu zastosujesz w trakcie savasany, pamiętaj, że jest to chwila, w której spotykasz się z samym/samą sobą. Takie spotkanie – szczególnie u mocno zabieganych osób – może wywołać niestandardowe reakcje (np. niepohamowany płacz lub śmiech). Jest to jak najbardziej naturalne zjawisko. Zauważ je, ale nie analizuj, nie skupiaj się na tym. Zrób kolejny oddech i sprawdź, co się stanie potem. Nie oceniaj, nie zmieniaj, nie manipuluj, po prostu obserwuj.
Ja pozycję savasany traktuję nie tylko jako koniec danej praktyki (tj. głęboki relaks po wysiłku), ale jako początek kolejnej. Z obserwacji ciała odnotowuję w głowie odczucia, które – jak mi się wydaje – są wynikiem nieprecyzyjnie wykonanych pozycji i przy następnej praktyce staram się je eliminować.
Jeśli masz ochotę, spróbuj, czy Tobie też będzie to odpowiadać.
Zapraszam na matę. Namaste.
Monika Kapica-Bassak – Mam na imię Monika. Od 5 lat praktykuję jogę, którą na początku traktowałam jako remedium na skutki pracy biurowej. Systematyczna praktyka przyniosła mi nie tylko dużą ulgę w dolegliwościach, ale pozwoliła uniknąć poważnej operacji kręgosłupa. Dlatego zapragnęłam dzielić się jej dobroczynnym działaniem z innymi. W listopadzie 2022 r. ukończyłam kurs nauczycielski i zostałam dyplomowanym nauczycielem jogi. Prowadzę zajęcia w jęz. polskim i angielskim.
